식사전 채소섭취하면 체중관리에 도움? '최화정 배우'님의 자기 관리 노하우

 

많은 나이임에도 동안을 유지하고 있는 최화정 님이 자기 자신의 몸관리에 대한 노하우를 공개해 관심을 끌고 있습니다. 과연 그 습관은 무엇인지 알아보겠습니다.

 

1. 소식

 

방송인 최화정(63)이 밥을 먹을 때 채소를 먼저 먹는다고 밝혔다./사진=유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’

방송인 최화정(63)이 밥을 먹을 때 꼭 지키는 습관을 밝혔다.

지난 11일 유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’에는 ‘육즙이 미쳐버린 최화정 40년 단골 고깃집 (냉면먹고 시작)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 최화정은 갈비를 먹기 전 물김치를 먹으면서 “샐러드로 많이 먹으면 좋다”고 말했다. 최화정은 “뭘 먹든지 채소를 많이 먹고 먹으면 좋다”며 “하다못해 피자를 먹더라도 채소 한 그릇을 먹고 먹으면 괜찮다”고 말했다. 앞서 최화정은 채소를 먹고 단백질을 먹은 다음에 탄수화물을 먹는다고 관리 비법을 공개한 바 있다. 채소를 먼저 먹는 습관은 건강에 어떤 도움을 줄까?

식사를 할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹과) 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.

이외에도 식이섬유를 먼저 먹는 습관은 당뇨병 예방에 좋다. 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸려서 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 혈당 스파이크를 막는다. 혈당 스파이크가 자주 발생하면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 세포가 더 이상 반응하지 않게 된다. 이는 당뇨병 발병 위험을 키운다. 지방 축적도 잘 된다. 혈당이 올라서 분비된 인슐린은 당을 분해해 몸의 에너지로 사용한다. 에너지원으로 충분히 사용하고도 당이 남으면, 남은 당은 몸속 지방으로 축적된다.

한편, 단백질을 탄수화물보다 전에 섭취하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다. 특히 콩 같은 식물성 단백질은 생선, 고기 같은 동물성 단백질보다 혈당이 천천히 올라 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 효과적이다. 탄수화물을 마지막으로 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 밥이나 면‧빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.

 

2. 식사를 할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움이 되는가?

 

식사할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 섭취하는 것은 체중 관리에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 이는 여러 가지 이유로 설명될 수 있으며, 식이섬유의 다양한 특성이 체중 관리에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다.

식이섬유의 체중 관리 효과

1. 포만감 증가:
   • 식이섬유는 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유가 많은 음식을 먼저 먹으면 위가 더 빨리 차고, 그 결과로 칼로리가 높은 음식을 덜 먹게 됩니다.
2. 혈당 조절:
   • 채소를 먼저 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 만들어 인슐린 분비를 안정시킵니다. 이는 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 소화 촉진:
   • 식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진하여 소화를 원활하게 하고 변비를 예방합니다. 소화 기능이 개선되면 체중 관리에도 도움이 됩니다.
4. 칼로리 섭취 감소:
   • 채소는 낮은 칼로리를 가지며, 상대적으로 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 이는 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 기여합니다.

효과적인 식이섬유 섭취 방법

1. 식사 순서:
   • 식사 시작 전에 샐러드나 삶은 채소를 먼저 먹는 것이 좋습니다. 이는 포만감을 증가시키고 다른 음식을 덜 먹게 만듭니다.
2. 다양한 채소 섭취:
   • 다양한 종류의 채소를 섭취하여 다양한 영양소를 얻을 수 있도록 합니다. 녹황색 채소, 뿌리채소, 콩류 등을 균형 있게 먹는 것이 좋습니다.
3. 물과 함께:
   • 식이섬유는 물과 함께 섭취할 때 효과가 극대화됩니다. 충분한 수분 섭취는 소화를 돕고, 포만감을 증가시킵니다.
4. 가공되지 않은 식품 선택:
   • 가공되지 않은 자연 상태의 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 가공 식품은 종종 식이섬유 함량이 낮고, 칼로리와 당분 함량이 높을 수 있습니다.

 

3. 결론 및 의견

 

식사할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 섭취하는 것은 체중 관리에 유익한 전략입니다. 이는 포만감을 증가시키고, 혈당을 안정시키며, 소화를 돕는 등 여러 가지 이유로 체중 관리에 도움이 됩니다. 이러한 식습관을 지속적으로 유지하면 건강한 체중을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.